Tình trạng tập plank bị đau lưng không ít người gặp phải mặc dù bài tập plank được đánh giá khá tốt cho sức khỏe tổng thể. Vậy nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng này chi tiết qua bài viết!

Tập plank bị đau lưng do đâu?

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng tập plank bị đau lưng. Trong đó có thể kể đến như:

Không thực hiện khởi động trước khi tập

Một trong những sai lầm phổ biến mà người tập plank thường mắc phải là không khởi động trước khi tập. Việc khởi động kỹ càng đặc biệt với các phần cơ thể tham gia luyện tập là rất cần thiết, giúp hỗ trợ làm nóng cơ thể, linh hoạt xương khớp cũng như phòng ngừa tình trạng đau lưng hiệu quả.

Tập sai tư thế plank chuẩn

Một số tư thế plank dẫn đến tình trạng đau mỏi lưng có thể kể đến như:

• Võng lưng xuống dưới hoặc lên trên: Đây là lỗi phổ biến nhất của những người mới tập plank.
• Cong mông lên phía trên khiến phần lưng không thẳng dễ dẫn đến tình trạng đau mỏi lưng.
• Hai bả vai chụm lại với nhau hoặc cong vai, khoảng cách giữa hai cánh tay nhỏ hơn vai đều có thể dẫn đến tình trạng lưng không thẳng gây nên các cơn đau lưng.
• Đặt khuỷu tay không thẳng hàng với vai dẫn đến chấn thương khi tập.

Không giãn cơ sau khi tập plank

Nếu như khởi động đóng vai trò quan trọng giúp xương khớp dẻo dai trong quá trình tập thì việc giãn cơ sau khi tập cũng rất quan trọng. Giãn cơ giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực ở phần lưng và cột sống. Do đó, bạn cần chú ý thực hiện động tác này vài phút như uốn cong lưng về phía sau, gập lưng về phía trước hoặc vặn cột sống sang hai bên.

Cách khắc phục tập plank bị đau lưng

Để khắc phục vấn đề tập plank bị đau lưng cần chú ý giảm các yếu tố nguyên nhân dẫn đến tình trạng này như:

Tập luyện từ cao bản đến nâng cao

Nếu bạn mới bắt đầu tập plank, không nên quá nóng vội hoặc ép cơ thể tập luyện quá sức. Thay vào đó, lúc này bạn nên thực hiện các động tác đơn giản, giữ cân bằng cơ thể từ 30 giây – 1 phút.

Sau khi cơ thể của bạn đã quen với các bài tập plank cơ bản, có thể chuyển sang bài tập biến thể đòi hỏi yêu cầu cao về kỹ thuật cũng như tăng thời gian luyện tập hơn.

Tập đúng tư thế plank

Theo các chuyên gia thể hình, tập plank bị đau lưng không phải do tác dụng phụ của động tác này mà là do việc tập luyện sai cách. Do đó, để hạn chế tình trạng đau lưng, bạn có thể khắc phục bằng cách tập đúng các bài tập. Cụ thể, hãy bóp chặt phần cơ bụng dưới cũng như mông.

Ngoài ra cần chú ý: hai khuỷu tay nên chú ý tạo thành phần góc 90 độ ở dưới vai, đảm bảo mức khoảng cách hai tay vừa rộng. Ngoài ra, khi tập hãy chú ý mở rộng hai vai, ưỡn ngực để giữ tư thế plank chuẩn.

Chú ý việc hít thở trong quá trình tập

Việc hít thở đều trong quá trình tập plank rất quan trọng. Nhiều người thường nín thở khi tập luyện nhưng thực tế tập plank tuyệt đối không nên nín thở. Hãy tập hít ra thở vào để tăng không khí và lưu lượng máu trong suốt quá trình tập luyện, phòng ngừa tình trạng đau lưng.

Tập luyện plank vừa sức

Điều quan trọng trong quá trình tập plank là cảm nhận cơ thể. Hãy chú ý tập plank vừa với sức của mình, đừng cố gắng quá có thể khiến cơ bụng yếu đi và cơ lưng sẽ tham gia vào quá trình hỗ trợ giữ người tập. Điều này dẫn đến tình trạng đau nhức lưng tăng mạnh hơn.

Massage thư giãn vùng lưng

Để giảm các cơn đau vùng lưng do bài tập plank sai tư thế, bạn có thể thực hiện nghỉ ngơi cũng như massage thư giãn. Điều này giúp phần cột sống cũng như các dây thần kinh được thư giãn nhất. Chú ý có thể massage kết hợp với các tinh dầu hoặc dược liệu tăng hiệu quả điều trị bệnh.

Chườm nóng/chườm lạnh giảm cơn đau vùng lưng

Việc tiến hành chườm nóng hoặc chườm lạnh giúp vùng lưng thư giãn cũng như giảm cảm giác đau nhức do quá trình tập plank. Bạn có thể chườm lạnh bằng cách sử dụng khăn bọc đá viên, chườm nóng bằng cách dùng chai nước ấm, túi chườm hoặc khăn bọc các dược liệu sao nóng…

Tăng cường sức mạnh cột sống

Hệ xương khớp khỏe mạnh sẽ giúp phòng ngừa các cơn đau lưng hiệu quả. Hãy tăng cường sức mạnh cột sống bằng cách bổ sung chế độ ăn uống dinh dưỡng kết hợp với các môn thể dục thể thao tốt cho sức khỏe như: gym, yoga, bơi lội…

Không tập plank trong một số trường hợp

Không phải bất cứ lúc nào bạn cũng nên tập plank. Theo các chuyên gia sức khỏe, chúng ta không nên tập plank trong các trường hợp như: bụng quá đói, mới ăn no, người vừa thực hiện phẫu thuật, người đau khung xương chậu, phụ nữ mang thai, người sức khỏe xương khớp quá yếu…

Nhìn chung, việc tập plank rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần chú ý những vấn đề liên quan để tránh tình trạng đau nhức lưng khi tập. Ngoài ra, hãy xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng, tập luyện tốt giúp tăng cường sức khỏe xương khớp tốt nhất.